3 einfache Meditationsübungen für zu Hause, die jeder lernen kann

Lärm hat eine faszinierende Eigenschaft: Manchmal dröhnt unser Kopf, wenn es mucksmäuschenstill ist, und manchmal stört selbst Partylärm nicht die Ruhe in unserem Inneren. Drei einfache Meditationstechniken für zu Hause helfen Ihnen, das Geheimnis der Stille zu lüften – auch wenn Sie gestresster Großstädter oder ständig von Unruhe geplagt sind.

Meditation auf dem Fels (© Christian Richter|stocksy.com)Zuallererst: Stress abbauen!

Viele, die zu Hause mit Meditationsübungen beginnen, wollen sich entspannen. Stress abschütteln, zu sich kommen und loslassen sind gute Ziele, aber wer seinen ganzen Ballast mit aufs Meditationskissen nimmt, wird schnell enttäuscht sein. Denn der Stress meditiert mit. Und lenkt unsere Aufmerksamkeit mal hierhin, mal dorthin, und schon wird es wieder laut in unserem Kopf. Deshalb ist es hilfreich, schon vor der Meditation mit dem Stressabbau anzufangen.

Laufen Sie eine Runde um den Block, machen Sie kurz Yoga oder Gymnastik zu Hause, hören Sie Musik – tun Sie etwas, das Sie lieben, das Ihnen etwas Ballast abnimmt. Und dann setzen Sie sich hin und beginnen mit der Meditation.

Meditation mit Musik: Eine einfache Übung für Anfänger

Musik ist übrigens nicht nur gut, um sich auf die Meditation vorzubereiten – Musik kann Sie auch währenddessen begleiten. Wenn Sie ruhige Musik lieben und sich von sanften Klängen leicht davontragen lassen, könnte das die richtige Meditationsübung für Sie sein.

Suchen Sie sich zunächst Meditationsmusik aus, die etwas in Ihnen berührt. Besonders gut eignet sich Musik mit Mantras: Die indischen Gesänge sind dazu gemacht, die Meditation zu vertiefen. Es ist nicht immer notwendig, die Bedeutung der Worte zu verstehen. Konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie hören, und singen Sie im Geist mit. Dann haben störende Gedanken weniger Raum, sich Ihnen aufzudrängen.

Wenn Sie langsam mit dem Text vertraut sind, beginnen Sie, laut mitzusingen. Trauen Sie sich, es hört keiner zu. Singen Sie aus ganzem Herzen, singen Sie alles heraus, was Ihnen schon zu lange die Kehle zuschnürt. In diesem Moment gibt es nichts anderes als Sie und Ihr Lied. Sie werden eins mit der Musik. Und haben all das, was Sie sonst klein macht, abgelegt. Das ist Meditation.

Gehmeditation für zu Hause

Manche Menschen werden hibbelig, wenn sie zu lange sitzen. Wenn Sie dazu gehören, könnte zum Beispiel die Gehmeditation die richtige Übung für Sie sein. Dafür brauchen Sie nicht viel Platz, Sie können einfach in Ihrer Wohnung auf und ab gehen. Sie achten dabei sowieso nicht auf Ihre Umgebung, sondern konzentrieren sich auf Ihren Körper.

Sind Sie jemals bewusst gelaufen? Haben Sie jemals einen Fuß vor den anderen gesetzt und dabei jede Faser Ihres Körpers gespürt? Jedem Atemzug gelauscht, der Ihre Lunge füllte? Das Kribbeln der Fußsohlen genossen, Ihren sanften Herzschlag, den leichten Windzug auf Ihrer Haut? Gehen Sie, wie Sie noch nie gegangen sind, und machen Sie eine einmalige Erfahrung dabei. Auch das ist Meditation.Frau bei der Gehmeditation

Atmen lernen

Ohne Atem könnten wir wohl keine fünf Minuten überleben, so wichtig ist Sauerstoff für uns. Trotzdem achtet kaum einer auf seinen Atem. Die meisten Menschen atmen zu flach, zu schnell, zu unbewusst. Das Überraschende ist: Wer seine Atmung ändert, ändert sein Leben. Denn langer, tiefer Atem hat direkte Auswirkungen auf Körper und Geist. Wer nur ein paar Mal pro Minute atmet, seine Lungen und sein Zwerchfell füllt und die ganze Luft wieder ausstößt, wird gelassener, stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung, die Immunabwehr, die Verdauung – und beginnt ganz von selbst, zu meditieren.

Probieren Sie folgende Übung aus: Setzen Sie sich aufrecht hin, auf ein Meditationskissen oder auf einen Stuhl, ziehen Sie das Kinn leicht zur Kehle und verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmen Sie durch das linke Nasenloch tief ein, um es schließlich mit dem rechten Zeigefinger zu verschließen und rechts auszuatmen. Dann atmen Sie rechts vollständig ein, um das rechte Nasenloch wieder zu verschließen und links auszuatmen. Und so weiter. Atmen Sie vollständig ein und aus und genießen Sie es. Spüren Sie nach ein paar Minuten nach und sehen Sie, was sich verändert hat.

… Und wenn es nicht klappt?

Alle erzählen, wie entspannt und friedlich sie nach der Meditation sind, nur Sie haben überhaupt nichts gemerkt? Keine Panik. Das kann viele Gründe haben und geht den meisten so, die mit einfachen Meditationsübungen beginnen. Vielleicht haben Sie noch nicht die richtige Technik für sich gefunden, vielleicht starten Sie mit zu viel Stress in die Meditation, oder, auch ein verbreitetes Problem: Sie erwarten, sich auf der Stelle komplett zu entspannen. Wer viel erwartet, spannt sich an, und bekommt nicht das, was er sich erhofft. Deshalb: Gelassen bleiben, einfach ausprobieren und sehen, was passiert. Nehmen Sie den Druck von Ihren Schultern und öffnen Sie sich für das, was da kommen mag.

 

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Hinweis

 

3 Kommentare zu “3 einfache Meditationsübungen für zu Hause, die jeder lernen kann

  1. Danke für die schönen Meditationen. Meditation ist eigentlich nichts schwieriges, vorallem wenn man die richtigen Übungen dazu hat 🙂
    Das schöne an der Meditation ist die Vielfälltigkeit, man entdeckt immer wieder Neues, man muss sich nur darauf einlassen.
    Vielleicht möchtest du mal auf meiner Seite vorbei schauen, ich habe weitere einfache Meditationen zusammengefasst:
    http://einfachmeditieren.net/einfache-meditationen/

    Liebe Grüße,
    Markus

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