4 einfache Meditationen fürs Herz: Kleine Anleitung für Anfänger

Wenn unser Herz offen ist, laufen wir mit ausgebreiteten Armen durchs Leben. Ein offenes Herz ist verwundbar und doch stark, voller Liebe und auch in den Wechselfällen des Alltags gelassen. Spezielle Meditationen können helfen, diese Qualitäten in unser Leben einzuladen.

Herzmeditation aus dem Kundalini Yoga

Im Kundalini Yoga gibt es viele verschiedene Meditationen, die das Herz ansprechen. Manche arbeiten mit Mantren, andere mit Mudras oder Atemtechniken. Wir haben eine einfache Technik für dich herausgesucht.

So gehts: Setz dich mit gerader Wirbelsäule in den Schneidersitz und zieh das Kinn leicht zur Kehle. Atme ein paarmal tief ein und aus, um dich auf die Meditation einzustimmen. Dann bring die Fingerspitzen zusammen und forme mit deinen Händen eine Art Tipi. Die Handflächen berühren sich nicht. Dieses Mudra hältst du ein bis zwei Zentimeter vor deinem Herzen.

Schau auf die Nasenspitze und atme fünf Sekunden ein. Halte den Atem fünf Sekunden lang an und atme dann fünf Sekunden lang aus. Elf Minuten ist eine gute Übungsdauer. Du kannst aber auch so lange weiter meditieren, bis sich dein Herz vollkommen entspannt.

Wenn du gerne mit Musik meditierst, kannst du dieses Mantra im Hintergrund laufen lassen. Falls du Mantra-Meditationen in einer Gruppe üben willst, könnte ein Mantra-Retreat etwas für dich sein (etwa das Sahaj-Samadhi-Retreat im Schwarzwald).

Wirkung: Diese Herzmeditation soll dir helfen, mit schwierigen Beziehungen umzugehen und vergangene Familienkonflikte zu lösen.

Zu wem diese Meditation passt: Der tiefe Atem verändert Emotionen oft recht schnell. Deshalb ist diese Technik gut für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, die an keine bisherigen Meditationserfahrungen anknüpfen können. Wenn du Meditation erlernen möchtest, könntest du dich beispielsweise auch nach einem Meditationswochenende umsehen.

Herzmeditation auf YouTube: Eine einfache Anleitung von Hinnerk Polenski (mit Text und Bildern) 

Hinnerk Polenski leitet ein modernes Zen-Seminarzentrum im Allgäu. Dort finden regelmäßig Workshops statt, die sich unter anderem auch um Meditationen zur Herzöffnung drehen. Mehr über das Yin-Zen-Seminar erfährst du hier. 

Meditation fürs Herzchakra – Folge dem Licht! 

Manche Meditationen arbeiten mit Visualisierungen, um das Herzchakra (Anahata-Chakra) etwas zu öffnen. Denn unser Gehirn reagiert nicht nur auf tatsächliche Geschehnisse, sondern auch auf Vorstellungen. Eine Kostprobe gefällig? Denke an dein Lieblingsessen. Wenn dir jetzt wortwörtlich das Wasser im Mund zusammenläuft, hast du am eigenen Körper erfahren, dass Gedanken physiologische Reaktionen hervorrufen können.

So gehts: Setz dich in den Schneidersitz und lege deine Handflächen auf die Knie. Atme tief ein und aus und stelle dir vor, dass du über einige Wurzeln fest mit Mutter Erde verbunden bist. Jetzt denke daran, wie es wäre, wenn das gesamte Universum aus Licht bestünde. Beim Einatmen wandert das Licht von deinem Steißbein bis zum Herzen. Erst leuchtet es rot, dann grün. Beim Ausatmen nimmt das Licht die entgegengesetzte Richtung und wandert wieder zum Steißbein und von dort in die Erde. Wiederhole diesen Schritt solange, bis dein Herz voll von grünem Licht ist. Ist das erreicht, lege deine Hände auf dein Herz und bedanke dich für diese Erfahrung.

Wirkung: Diese Lichtmeditation kann dir Selbstsicherheit und ein Gefühl der Geborgenheit schenken.

Zu wem diese Meditation passt: Wenn du ein visueller Typ bist und schnell starke Bilder entstehen lassen kannst, ist diese Meditation eventuell das Richtige für dich. Im Zweifelsfall probiere einfach aus, welche Wirkung diese Herzmeditation auf dich hat.

Metta: Buddhistische Meditation für mehr Selbstliebe und Liebe im Allgemeinen

Schon vor 2.500 Jahren übten sich Mönche und Nonnen des Theravada-Buddhismus darin, ihr Mitgefühl zu entwickeln. Die sogenannte Metta-Meditation praktizieren Buddhistinnen und Buddhisten auch heute noch. 

So gehts: Du sitzt bequem im Schneidersitz oder alternativ auf einem Stuhl, solltest du Rückenprobleme haben. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf dich selbst und blicke voller Liebe und Zuneigung auf dich. Verweile einige Zeit in diesem Gefühl, damit es langsam wachsen kann. Wenn es stabil ist, richte deine Aufmerksamkeit auf Freunde und Familie. Auch ihnen schenkst du dein Mitgefühl. Dann wendest du dich Menschen zu, die dir kaum bekannt sind. Menschen, die dir kürzlich auf der Straße begegnet sind, Verkäufer oder Verkäuferinnen, entfernte Bekannte oder Prominente, die normalerweise keine Emotionen in dir auslösen. Richte dein Mitgefühl auf sie. Als Letztes sind Menschen an der Reihe, die dir immer wieder Probleme bereiten. Übe, auch sie in dein Mitgefühl einzuschließen.

Lass dir Zeit mit den einzelnen Schritten. Es ist völlig normal, dass es eine Weile dauert, bis du deine Liebe allen Menschen schenken kannst. Buddhas Herzmeditation ist durchaus anspruchsvoll. 

Du willst buddhistische Herzmeditation mit Gleichgesinnten üben? An der Ostsee findet zweimal im Jahr ein Retreat statt, in dem auch Metta-Meditation unterrichtet wird. Hier gibt’s mehr Infos. 

Wirkung: Wer geübt in dieser Herzmeditation ist, kann das Mitgefühl gezielt in schwierigen Situationen im Alltag anwenden. Außerdem lernst du, dich selbst anzunehmen.

Zu wem diese Meditation passt: Wenn du bereits im Kontakt mit deinem Mitgefühl bist, kannst du mit der Metta-Meditation lernen, es auf alle Menschen auszudehnen. Wenn dein Herz eher verschlossen ist und es mit der liebenden Güte nicht so recht klappen will, bist du mit einer der anderen Herzmeditationen vielleicht erfolgreicher.

Herzmeditation nach Osho

Osho hat verschiedene Techniken entwickelt, die dem modernen Menschen helfen sollen, trotz Stress und Zerstreutheit meditative Zustände zu erreichen.

So gehts: Stell dich aufrecht hin und leg deine Hände aufs Herz. Deine Augen sind offen und deine Aufmerksamkeit ist in der Mitte deines Körpers zentriert. Im Hintergrund läuft die auf diese Herzmeditation zugeschnittene Musik. Das Video zeigt auch, wie die dazu passende Bewegung aussieht. Zu Beginn streckst du deinen rechten Arm und dein rechtes Bein gleichzeitig nach vorne. Der Arm ist waagrecht und die Handfläche zeigt nach vorne. Der Fuß kickt nur leicht nach vorn. Dann kommst du zurück, wechselst die Seite und fährst mit den Bewegungen fort. Immer wenn du nach vorne gehst, atmest du ein.

Wenn die Musik eine Pause macht, hörst du kurz in dich hinein. Setzt die Musik wieder ein, wiederholst du die Bewegung nach rechts und links im Wechsel. Im dritten Schritt streckst du Arm und Bein nach hinten. Auch hier folgst du mit dem Blick deiner ausgestreckten Hand.

Danach verbindest du alle Bewegungsmuster miteinander. Arm und Bein streckst du also erst nach vorn, dann zu den Seiten und dann nach hinten. Wenn sich die Musik ändert, kannst du dich hinlegen und deinem Herzen lauschen.

Wirkung: Diese Meditation ist eine kleine Choreographie, die dir ein Gefühl von Harmonie und Verbundenheit schenken kann.

Zu wem diese Meditation passt: Wenn du nicht gerne still sitzt, aber trotzdem meditieren willst, könnte diese Technik das Richtige für dich sein. Alternativ könntest du auch ausprobieren, Yoga mit Meditation zu verbinden.

Was tun, wenn die Herzöffnung trotz Meditation auf sich warten lässt? 

Das Herz anhand von Meditation zu öffnen, will gelernt sein. Zwar sieht es einfach aus, die Arme ein bisschen nach vorn oder hinten zu bewegen oder einfach nur still da zu sitzen, aber dahinter steckt eine große Kunst. Denn selbst bei einer kleinen Herzmeditation geht es nicht um die äußere Form, sondern um die Entwicklung des Geistes. Es kann daher gut sein, dass sich die Wirkung deiner Herzmeditation erst einstellt, wenn du einige Erfahrung damit gesammelt hast. Je offener dein Herz bereits ist, desto leichter wird es dir fallen, es noch weiter auszudehnen. Je mehr Schmerz auf ihm lastet, desto mehr Zeit und Liebe braucht es, um wieder weich und warm zu werden.

Vermeide den typischen Anfänger-Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Dein Herz hat seinen eigenen Rhythmus. Wie das Gras wächst es nicht schneller, wenn man daran zieht. Gönne dir selbst also die Zeit, die du brauchst, und genieß jeden Schritt der emotionalen Heilung. Je mehr du dich in den Moment fallen lassen kannst, desto eher werden sich deine Herzenstüren öffnen. Irgendwann stellt sich vielleicht innerer Friede ein. 

Du möchtest Meditation gern mit professioneller Unterstützung lernen, weil geführte Meditationen bei dir besonders effektiv sind? Hier findest du Meditationsseminare in ganz Deutschland.

Häufige Fragen rund um die Herzmeditation 

Was ist eine Herzmeditation?
Eine Herzmeditation ist eine meditative Praxis, die den Fokus auf das Herz richtet – physisch oder energetisch. Ziel ist es, Achtsamkeit, Mitgefühl, Dankbarkeit oder Liebe zu kultivieren. Atemtechniken und Visualisierungen unterstützen dabei, das Herz als Zentrum von Ruhe und innerer Verbundenheit zu erleben.

Was bringt die Herzmeditation?
Herzmeditation kann emotionale Ausgeglichenheit fördern, Mitgefühl stärken und Stress reduzieren. Sie kann außerdem das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen, wenn sie den Puls senkt und die Herzfrequenzvariabilität verbessert. Auch eine Stärkung des Immunsystems ist möglich – genauso wie eine tiefere Verbindung zu sich selbst und anderen. All das erfordert aber viel Übung!

Wie fühle ich, ob mein Herz wirklich „offen“ ist?
Ein offenes Herz zeigt sich durch Mitgefühl, Wärme, innere Ruhe und Verbundenheit mit anderen. Du fühlst dich emotional berührt, ehrlich und präsent. Gleichzeitig bist du bereit zu vergeben und empfänglicher für Liebe, ohne dich dabei verletzlich oder überfordert zu fühlen. Die Entwicklung all dessen ist ein Prozess – es gibt keinen Kipppunkt, an dem dein Herz auf einmal offen ist.

Wie oft sollte man Herzmeditation praktizieren?
Idealerweise täglich, selbst fünf bis zehn Minuten können spürbare Effekte haben. Regelmäßige Praxis kann deine Resilienz stärken (psychische Widerstandskraft) sowie dein Mitgefühl und deine Herzintelligenz anregen. Wer tiefer einsteigen möchte, kann auch zweimal täglich üben oder längere Sitzungen in seinen Wochenrhythmus integrieren. Dabei kommt es nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität an!

Was tun, wenn starke Emotionen während der Meditation hochkommen?
Beobachte sie achtsam, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Falls Widerstände aufkommen, beobachte auch sie möglichst sanft und liebevoll. Kehre dann zu deinem Meditationsobjekt zurück (zum Beispiel zum Atem oder zu deinem Herzraum). Emotionen sind Teil des Prozesses und zeigen, dass sich etwas löst – das ist heilsam und erwünscht. Bei echten psychischen Problemen kann es allerdings sinnvoll sein, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Ist Herzmeditation auch bei körperlichen Herzbeschwerden sinnvoll?
Ja, ergänzend zur ärztlichen Behandlung kann Herzmeditation häufig helfen, Stress zu reduzieren und das vegetative Nervensystem zu regulieren. Wichtig: Bei akuten Beschwerden solltest du Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Therapeutin halten. Meditation ersetzt auf keinen Fall die ärztliche Behandlung!

Welche Meditation ist gut für das Herz?
Gut für das Herz sind Meditationen, die Stress abbauen und Mitgefühl fördern – etwa Metta-Meditation (liebende Güte), Achtsamkeitsmeditation und spezielle Herzmeditationen aus dem Kundalini Yoga. Auch Atemtechniken wie besonders langsames Atmen können die Herzgesundheit unterstützen, indem sie das autonome Nervensystem regulieren.

Was ist die Osho-Herzmeditation?
Die Osho-Herzmeditation ist eine dynamische geführte Meditation, die auf der Praxis des Gebens und Empfangens basiert. In mehreren Phasen visualisiert man das Senden von Liebe und Mitgefühl an sich selbst und andere. Sie fördert emotionale Reinigung, innere Öffnung und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und anderen.