4 einfache Meditationen fürs Herz: Kleine Anleitung für Anfänger

Wenn unser Herz offen ist, laufen wir mit ausgebreiteten Armen durchs Leben. Ein offenes Herz ist verwundbar und doch stark, voller Liebe und auch in den Wechselfällen des Alltags gelassen. Spezielle Meditationen helfen, diese Qualitäten in unser Leben zu bringen.

Herzmeditation aus dem Kundalini Yoga

Im Kundalini Yoga gibt es viele verschiedene Meditationen, die das Herz ansprechen. Manche arbeiten mit Mantren, andere mit Mudras oder Atemtechniken. Wir haben eine einfache Technik für Sie herausgesucht.

So gehts: Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule in den Schneidersitz und ziehen Sie das Kinn leicht zur Kehle. Atmen Sie ein paarmal tief ein und aus, um sich auf die Meditation einzustimmen. Dann bringen Sie die Fingerspitzen zusammen und formen mit Ihren Händen eine Art Tipi. Die Handflächen berühren sich nicht. Dieses Mudra halten Sie ein bis zwei Zentimeter vor Ihrem Herz.

Schauen Sie auf die Nasenspitze und atmen Sie fünf Sekunden ein. Halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an und atmen Sie dann fünf Sekunden lang aus. Elf Minuten ist eine gute Übungsdauer. Sie können aber auch so lange weiter meditieren, bis sich Ihr Herz vollkommen entspannt.

Wenn Sie gerne mit Musik meditieren, können Sie dieses Mantra im Hintergrund laufen lassen. Falls Sie in einer Gruppe üben wollen, schauen Sie hier.

Wirkung: Diese Herzmeditation soll Ihnen helfen, mit schwierigen Beziehungen umzugehen und vergangene Familienkonflikte zu lösen.

Zu wem diese Meditation passt: Der tiefe Atem verändert Emotionen oft recht schnell. Deshalb ist diese Technik gut für Anfänger geeignet, die an keine bisherigen Meditationserfahrungen anknüpfen können.

Lichtmeditation fürs Herz – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Manche Meditationen arbeiten mit Visualisierungen. Denn unser Gehirn reagiert nicht nur auf tatsächliche Geschehnisse, sondern auch auf Vorstellungen. Eine Kostprobe gefällig? Denken Sie an Ihr Lieblingsessen. Wenn Ihnen jetzt wortwörtlich das Wasser im Mund zusammenläuft, haben Sie am eigenen Körper erfahren, dass Gedanken sogar physiologische Reaktionen hervorrufen können.

So gehts: Setzen Sie sich in den Schneidersitz und legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie. Atmen Sie tief ein und aus und stellen Sie sich vor, dass Sie über einige Wurzeln fest mit Mutter Erde verbunden sind. Jetzt denken Sie daran, wie es wäre, wenn das gesamte Universum aus Licht bestünde. Beim Einatmen wandert das Licht von Ihrem Steißbein bis zum Herz. Erst leuchtet es rot, dann grün. Beim Ausatmen nimmt das Licht die entgegengesetzte Richtung und wandert wieder zum Steißbein und von dort in die Erde. Wiederholen Sie diesen Schritt solange, bis Ihr Herz voll von grünem Licht ist. Ist das erreicht, legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz und bedanken sich für diese Erfahrung.

Wirkung: Diese Licht-Meditation kann Ihnen Selbstsicherheit und ein Gefühl der Geborgenheit schenken.

Zu wem diese Meditation passt: Wenn Sie ein visueller Typ sind und schnell starke Bilder entstehen lassen können, ist diese Meditation eventuell das Richtige für Sie. Im Zweifelsfall probieren Sie einfach aus, welche Wirkung diese Herzmeditation auf Sie hat.

Metta: Buddhistische Herzmeditation

Schon vor 2.500 Jahren übten sich Mönche und Nonnen des Theravada-Buddhismus darin, ihr Mitgefühl zu entwickeln. Die sogenannte Metta-Meditation praktizieren Buddhisten auch heute noch.

So gehts: Sie sitzen bequem im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, sollten Sie Rückenprobleme haben. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst und blicken Sie voller Liebe und Zuneigung auf sich. Verweilen Sie einige Zeit in diesem Gefühl, damit es langsam wachsen kann. Wenn es stabil ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Freunde und Familie. Auch Ihnen schenken Sie Ihr Mitgefühl. Dann wenden Sie sich Menschen zu, die Ihnen kaum bekannt sind. Menschen, die Ihnen kürzlich auf der Straße begegnet sind, Verkäufer, entfernte Bekannte oder Prominente, die normalerweise keine Emotionen in Ihnen auslösen. Richten Sie Ihr Mitgefühl auf sie. Als Letztes sind Menschen an der Reihe, die Ihnen immer wieder Probleme bereiten. Üben Sie, auch sie in Ihr Mitgefühl einzuschließen.

Lassen Sie sich Zeit mit den einzelnen Schritten. Es ist völlig normal, dass es eine Weile dauert, bis Sie Ihre Liebe allen Menschen schenken können. Sie wollen mit Gleichgesinnten üben? Am Mondsee findet mehrmals im Jahr ein Retreat statt, in dem auch Metta-Meditation unterrichtet wird.

Wirkung: Wer geübt in dieser Herzmeditation ist, kann das Mitgefühl gezielt in schwierigen Situationen im Alltag anwenden. Außerdem lernen Sie, sich selbst anzunehmen.

Zu wem diese Meditation passt: Wenn Sie bereits im Kontakt mit Ihrem Mitgefühl sind, können Sie mit der Metta-Meditation lernen, es auf alle Menschen auszudehnen. Wenn Ihr Herz eher verschlossen ist und es mit der liebenden Güte nicht so recht klappen will, sind Sie mit einer der anderen Herzmeditationen vielleicht erfolgreicher.

Herzmeditation nach Osho

Osho hat verschiedene Techniken entwickelt, die dem modernen Menschen helfen sollen, trotz Stress und Zerstreutheit meditative Zustände zu erreichen.

So gehts: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände aufs Herz. Ihre Augen sind offen und Ihre Aufmerksamkeit ist in der Mitte Ihres Körpers zentriert. Im Hintergrund läuft die auf diese Herzmeditation zugeschnittene Musik. Zu Beginn strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein gleichzeitig nach vorne. Der Arm ist waagrecht und die Handfläche zeigt nach vorne. Der Fuß kickt nur leicht nach vorn. Dann kommen Sie zurück, wechseln die Seite und fahren mit den Bewegungen fort. Immer wenn Sie nach vorne gehen, atmen Sie ein.

Wenn die Musik eine Pause macht, hören Sie kurz in sich hinein. Setzt die Musik wieder ein, wiederholen Sie die Bewegung nach rechts und links im Wechsel. Im dritten Schritt strecken Sie Arm und Bein nach hinten. Auch hier folgen Sie mit dem Blick Ihrer ausgestreckten Hand.

Danach verbinden Sie alle Bewegungsmuster miteinander. Arm und Bein strecken Sie also erst nach vorn, dann zu den Seiten und dann nach hinten. Wenn sich die Musik ändert, können Sie sich hinlegen und Ihrem Herzen lauschen.

Wirkung: Diese Meditation ist eine kleine Choreographie, die Ihnen ein Gefühl von Harmonie und Verbundenheit schenken kann.

Zu wem diese Meditation passt: Wenn Sie nicht gerne still sitzen, aber trotzdem meditieren wollen, könnte diese Technik das Richtige für Sie sein.

Was tun, wenn’s nicht klappt?

Auch Meditation will gelernt sein. Zwar sieht es einfach aus, die Arme ein bisschen nach vorn oder hinten zu bewegen oder einfach nur still da zu sitzen, aber dahinter steckt eine große Kunst. Denn hier geht es nicht um die äußere Form, sondern um die Entwicklung des Geistes. Es kann daher gut sein, dass sich die Wirkung Ihrer Herzmeditation erst einstellt, wenn Sie einige Erfahrung damit gesammelt haben. Je offener Ihr Herz bereits ist, desto leichter wird es Ihnen fallen, es noch weiter auszudehnen. Je mehr Schmerz auf ihm lastet, desto mehr Zeit und Liebe braucht es, um wieder weich und warm zu werden.

Vermeiden Sie den typischen Anfänger-Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Ihr Herz hat seinen eigenen Rhythmus. Wie das Gras wächst es nicht schneller, wenn man daran zieht. Gönnen Sie sich selbst also die Zeit, die Sie brauchen, und genießen Sie jeden Schritt. Je mehr Sie sich in den Moment fallen lassen, desto eher werden sich Ihre Herzenstüren öffnen.

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