Wenn unser Herz offen ist, laufen wir mit ausgebreiteten Armen durchs Leben. Ein offenes Herz ist verwundbar und doch stark, voller Liebe und auch in den Wechselfällen des Alltags gelassen. Spezielle Meditationen helfen, diese Qualitäten in unser Leben zu bringen.
Herzmeditation aus dem Kundalini Yoga
Im Kundalini Yoga gibt es viele verschiedene Meditationen, die das Herz ansprechen. Manche arbeiten mit Mantren, andere mit Mudras oder Atemtechniken. Wir haben eine einfache Technik für dich herausgesucht.
So gehts: Setz dich mit gerader Wirbelsäule in den Schneidersitz und zieh das Kinn leicht zur Kehle. Atme ein paarmal tief ein und aus, um dich auf die Meditation einzustimmen. Dann bring die Fingerspitzen zusammen und forme mit deinen Händen eine Art Tipi. Die Handflächen berühren sich nicht. Dieses Mudra hältst du ein bis zwei Zentimeter vor deinem Herzen.
Schau auf die Nasenspitze und atme fünf Sekunden ein. Halte den Atem fünf Sekunden lang an und atme dann fünf Sekunden lang aus. Elf Minuten ist eine gute Übungsdauer. Du kannst aber auch so lange weiter meditieren, bis sich dein Herz vollkommen entspannt.
Wenn du gerne mit Musik meditierst, kannst du dieses Mantra im Hintergrund laufen lassen. Falls du Mantra-Meditationen in einer Gruppe üben willst, könnte ein Mantra-Retreat etwas für dich sein (etwa das Sahaj-Samadhi-Retreat im Schwarzwald).
Wirkung: Diese Herzmeditation soll dir helfen, mit schwierigen Beziehungen umzugehen und vergangene Familienkonflikte zu lösen.
Zu wem diese Meditation passt: Der tiefe Atem verändert Emotionen oft recht schnell. Deshalb ist diese Technik gut für Anfänger und Anfängerinnen geeignet, die an keine bisherigen Meditationserfahrungen anknüpfen können. Wenn du Meditation erlernen möchtest, könntest du dich beispielsweise auch nach einem Meditationswochenende umsehen.
Lichtmeditation fürs Herz – Schritt-für-Schritt-Anleitung
Manche Meditationen arbeiten mit Visualisierungen. Denn unser Gehirn reagiert nicht nur auf tatsächliche Geschehnisse, sondern auch auf Vorstellungen. Eine Kostprobe gefällig? Denke an dein Lieblingsessen. Wenn dir jetzt wortwörtlich das Wasser im Mund zusammenläuft, hast du am eigenen Körper erfahren, dass Gedanken sogar physiologische Reaktionen hervorrufen können.
So gehts: Setz dich in den Schneidersitz und lege deine Handflächen auf die Knie. Atme tief ein und aus und stelle dir vor, dass du über einige Wurzeln fest mit Mutter Erde verbunden bist. Jetzt denke daran, wie es wäre, wenn das gesamte Universum aus Licht bestünde. Beim Einatmen wandert das Licht von deinem Steißbein bis zum Herzen. Erst leuchtet es rot, dann grün. Beim Ausatmen nimmt das Licht die entgegengesetzte Richtung und wandert wieder zum Steißbein und von dort in die Erde. Wiederhole diesen Schritt solange, bis dein Herz voll von grünem Licht ist. Ist das erreicht, lege deine Hände auf dein Herz und bedanke dich für diese Erfahrung.
Wirkung: Diese Licht-Meditation kann dir Selbstsicherheit und ein Gefühl der Geborgenheit schenken.
Zu wem diese Meditation passt: Wenn du ein visueller Typ bist und schnell starke Bilder entstehen lassen kannst, ist diese Meditation eventuell das Richtige für dich. Im Zweifelsfall probiere einfach aus, welche Wirkung diese Herzmeditation auf dich hat.
Metta: Buddhistische Herzmeditation
Schon vor 2.500 Jahren übten sich Mönche und Nonnen des Theravada-Buddhismus darin, ihr Mitgefühl zu entwickeln. Die sogenannte Metta-Meditation praktizieren Buddhisten auch heute noch.
So gehts: Du sitzt bequem im Schneidersitz oder alternativ auf einem Stuhl, solltest du Rückenprobleme haben. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf dich selbst und blicke voller Liebe und Zuneigung auf dich. Verweile einige Zeit in diesem Gefühl, damit es langsam wachsen kann. Wenn es stabil ist, richte deine Aufmerksamkeit auf Freunde und Familie. Auch ihnen schenkst du dein Mitgefühl. Dann wendest du dich Menschen zu, die dir kaum bekannt sind. Menschen, die dir kürzlich auf der Straße begegnet sind, Verkäufer oder Verkäuferinnen, entfernte Bekannte oder Prominente, die normalerweise keine Emotionen in dir auslösen. Richte dein Mitgefühl auf sie. Als Letztes sind Menschen an der Reihe, die dir immer wieder Probleme bereiten. Übe, auch sie in dein Mitgefühl einzuschließen.
Lass dir Zeit mit den einzelnen Schritten. Es ist völlig normal, dass es eine Weile dauert, bis du deine Liebe allen Menschen schenken kannst. Du willst mit Gleichgesinnten üben? An der Ostsee findet zweimal im Jahr ein Retreat statt, in dem auch Metta-Meditation unterrichtet wird.
Wirkung: Wer geübt in dieser Herzmeditation ist, kann das Mitgefühl gezielt in schwierigen Situationen im Alltag anwenden. Außerdem lernst du, dich selbst anzunehmen.
Zu wem diese Meditation passt: Wenn du bereits im Kontakt mit deinem Mitgefühl bist, kannst du mit der Metta-Meditation lernen, es auf alle Menschen auszudehnen. Wenn dein Herz eher verschlossen ist und es mit der liebenden Güte nicht so recht klappen will, bist du mit einer der anderen Herzmeditationen vielleicht erfolgreicher.
Herzmeditation nach Osho
Osho hat verschiedene Techniken entwickelt, die dem modernen Menschen helfen sollen, trotz Stress und Zerstreutheit meditative Zustände zu erreichen.
So gehts: Stell dich aufrecht hin und leg deine Hände aufs Herz. Deine Augen sind offen und deine Aufmerksamkeit ist in der Mitte deines Körpers zentriert. Im Hintergrund läuft die auf diese Herzmeditation zugeschnittene Musik. Zu Beginn streckst du deinen rechten Arm und dein rechtes Bein gleichzeitig nach vorne. Der Arm ist waagrecht und die Handfläche zeigt nach vorne. Der Fuß kickt nur leicht nach vorn. Dann kommst du zurück, wechselst die Seite und fährst mit den Bewegungen fort. Immer wenn du nach vorne gehst, atmest du ein.
Wenn die Musik eine Pause macht, hörst du kurz in dich hinein. Setzt die Musik wieder ein, wiederholst du die Bewegung nach rechts und links im Wechsel. Im dritten Schritt streckst du Arm und Bein nach hinten. Auch hier folgst du mit dem Blick deiner ausgestreckten Hand.
Danach verbindest du alle Bewegungsmuster miteinander. Arm und Bein streckst du also erst nach vorn, dann zu den Seiten und dann nach hinten. Wenn sich die Musik ändert, kannst du dich hinlegen und deinem Herzen lauschen.
Wirkung: Diese Meditation ist eine kleine Choreographie, die dir ein Gefühl von Harmonie und Verbundenheit schenken kann.
Zu wem diese Meditation passt: Wenn du nicht gerne still sitzt, aber trotzdem meditieren willst, könnte diese Technik das Richtige für dich sein. Alternativ könntest du auch ausprobieren, Yoga mit Meditation zu verbinden.
Was tun, wenn’s nicht klappt?
Auch Meditation will gelernt sein. Zwar sieht es einfach aus, die Arme ein bisschen nach vorn oder hinten zu bewegen oder einfach nur still da zu sitzen, aber dahinter steckt eine große Kunst. Denn hier geht es nicht um die äußere Form, sondern um die Entwicklung des Geistes. Es kann daher gut sein, dass sich die Wirkung deiner Herzmeditation erst einstellt, wenn du einige Erfahrung damit gesammelt hast. Je offener dein Herz bereits ist, desto leichter wird es dir fallen, es noch weiter auszudehnen. Je mehr Schmerz auf ihm lastet, desto mehr Zeit und Liebe braucht es, um wieder weich und warm zu werden.
Vermeide den typischen Anfänger-Fehler, zu schnell zu viel zu wollen. Dein Herz hat seinen eigenen Rhythmus. Wie das Gras wächst es nicht schneller, wenn man daran zieht. Gönne dir selbst also die Zeit, die du brauchst, und genieß jeden Schritt. Je mehr du dich in den Moment fallen lassen kannst, desto eher werden sich deine Herzenstüren öffnen.
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