Anti-Stress-Ernährung: So helfen gesunde Lebensmittel durch hektische Zeiten

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Doch Sie können lernen, entspannter durch hektische Zeiten zu gehen. Wie bestimmte Lebensmittel dabei helfen und wie eine auf Ihren individuellen Typ zugeschnittene Anti-Stress-Ernährung aussieht, wollte Wainando von Stefan Geisse wissen, der als Stresstrainer, Ayurveda- und Ernährungsberater in der Schweiz lebt und auch in Deutschland Seminare gibt.

Stefan Geisse
Stefan Geisse

Wainando: Psychischer Stress ist ein komplexes Phänomen, das sich nicht per Knopfdruck ausschalten lässt. Wie kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, Stress zu reduzieren?

Stefan Geisse: Die Schulmedizin versteht erst nach und nach, wie komplex Stress ist. Lösungen werden oft auf Symptombekämpfung und einzelne Wirkstoffe von Nahrungsmitteln reduziert, zum Beispiel so: „In dem Obst ist dieser und jener Nährstoff und der ist gut gegen Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Schlafstörungen“. Diese Sichtweise ist sicherlich auch dem Zeitgeist der Aufklärung geschuldet, der versucht, alles rational zu erklären. Wir sind es gewohnt, von außen auf die Dinge zu schauen.

Wainando: Im Ayurveda ist das anders?

Stefan Geisse: Im Ayurveda ist es nicht das Symptom, das es zu bekämpfen gilt, sondern dieses Symptom zeigt mir, dass grundsätzlich etwas außer Balance geraten ist. Die Lösung liegt somit in uns Selbst. Ein Paradigmenwechsel: Wir sind viel mehr als nur unser physischer Körper. Es gehört auch das, was wir im Westen „Geist“ nennen dazu, also zum Beispiel Gedanken und Gefühle. Körper und Geist bedingen einander. Ohne Körper kein Geist – und andersherum.

Wainando: Wie ist der Zusammenhang zur Ernährung?

Stefan Geisse: Da wir unseren physischen Körper mit jeder Mahlzeit nähren und zum Beispiel neue Zellen aufbauen, haben wir damit auch unmittelbaren Einfluss auf unseren Geist. Wir ernähren ihn mit. Der Ayurveda hat dies in einer Teildisziplin, die er „Rasayana“ („Verjüngung“) nennt, im Detail beschrieben. Durch Nahrungsaufnahme lässt sich nicht nur der Körper, sondern auch der Geist beeinflussen. Positiv wie negativ. Stress ist meines Erachtens nichts anderes als eine subjektive Bewertung einer Situation, die zu automatischen Stressreaktionen führt. Das Stressgeschehen beginnt also zunächst im Geist, die Reaktion findet im Anschluss auch auf körperlicher Ebene statt. Durch bestimmte Nahrungsmittel, Gewürze und Heilkräuter kann ich das Stressempfinden deutlich reduzieren und den Geist beruhigen, damit körperliche Stressreaktionen erst gar nicht entstehen.

Wainando: Kommt es auch vor, dass Betroffene ihren Stress durch eine falsche Ernährung verstärken?

Stefan Geisse: Absolut! Die Stress-Wissenschaft begründet das mit dem Phänomen der allostatischen Last. Vereinfacht gesprochen: Wird der Organismus kontinuierlich Stress ausgesetzt, gewöhnt er sich daran. Durch die regelmäßige Adrenalin- und Cortisol-Ausschüttung werden bestimmte Bereiche des Gehirns gestärkt. Der Körper versucht bei bestimmten wiederkehrenden Anforderungen entsprechende Verhaltensänderungen einzuführen, um bei zukünftigen Belastungen besser „gewappnet“ zu sein. Das heißt aber auch, wenn ich mir eine scheinbar erfolgreiche Stressbewältigungsstrategie suche, wie ungünstige Trink- und Essgewohnheiten, zu viel Alkohol, Süßes, Salziges und schnell und lieblos zubereitetes fettiges Essen, „merken“ sich das die Nervenverbindungen und gehen davon aus, dass dieses Verhalten dem Körper gut tut. Denn die Stressreaktion ist ja (scheinbar) kurzfristig verschwunden. Ein Teufelskreislauf. Denn am nächsten Tag habe ich wieder Stress und tue wieder etwas scheinbar Beruhigendes, aber der Körper spannt sich nur noch mehr an. Stress über ungesundes Essen „abzubauen“, ist also eine misslungene Bewältigungsstrategie, denn die Ursache habe ich ja nicht gelöst, sondern nur das Symptom kurzfristig bekämpft.

Wainando: Stress verstärkt die Lust auf Süßes und Fettiges – da kommt die Trostschokolade oder die Chipstüte gerade recht. Wie gehen Stressesser mit unkontrollierten Heißhungerattacken am besten um?

Stefan Geisse: Der Yoga spricht von „viveka“, der Unterscheidungskraft. Bin ich im Yoga, also dem Zustand der Klarheit und des vom Geiste ungetrübten Seins, erkenne ich, was mir gut tut. Ich folge meiner Intuition, ich lebe und ernähre mich nach meiner Konstitution. Bin ich zum Beispiel durch Stress zu sehr verstrickt, gelingt mir das nicht. Die Folge: Ich ernähre mich falsch und erkenn nicht, dass ich mir damit schade. Es ist ein Prozess, der auch Disziplin und ständiges Üben verlangt. Nur Worte und gut gemeinte Vorsätze helfen da nichts.

Meiner Erfahrung nach ist die Konstitution der Menschen, die im Ayurveda beschrieben ist, ausschlaggebend für den Erfolg. Energiereiche und feurige „pitta-Menschen“ haben einen eisernen Willen und viel Disziplin. Sind sie einmal von etwas überzeugt, setzen sie es konsequent um. Ganz im Gegensatz zu schwerfälligen Erde-Wasser-Typen („kapha“): Sie kleben oft an ihren Gewohnheiten und Einstellungen fest und tun sich schwer mit Veränderungen.

Wainando: Wie können die einzelnen Charaktere also eine Veränderung herbeiführen?

Stefan Geisse: Aus ayurvedischer Sicht spielt eine weitere Dimension eine große Rolle: Die Konstitution des Geistes. Der Ayurveda hat dabei drei grundsätzliche Dimensionen identifiziert: Der dunkle, träge („tamas“), der ehrgeizige und leidenschaftliche („rajas“) und der weise, friedfertige Geist („sattva“). Überwiegt ersteres, ist es sehr schwer, eine Veränderung von innen heraus zu erzielen. In diesem Fall macht es Sinn, an grundsätzlichen, oft tief verborgenen Themen zu arbeiten, bevor man die Ernährung angeht. Ein von Rajas dominierter Geist braucht dagegen viel Anerkennung und Selbstliebe. Erfährt er dies zum Beispiel durch entsprechende Yogaübungen und Meditationen, wird er milder und liebevoller – auch zu sich selbst! Das „Frustessen“ ist nach und nach nicht mehr notwendig. Der weise Geist wiederum ist sich bewusst, was ihm gut tut. Er will gar nichts Schlechtes essen.

Wainando: Welche gesunden und leckeren Alternativen gibt es, wenn die Lust auf Süßes oder Fettiges wieder zuschlägt?

Anti-Stress-Ernährung: So helfen gesunde Lebensmittel durch hektische Zeiten

Stefan Geisse: Ich empfehle meinen Klienten, dass sie bei Heißhungerattacken Alternativen wie Gemüsebrühe zum Aufkochen oder süßes Obst bereitstehen haben. Mein Geheimtipp: Chyavanprash, ein wundervolles Mus aus der Amla-Frucht und über 40 wertvollen Kräutern und Gewürzen aus der Ayurveda-Tradition. Ein Teelöffel wirkt Wunder!

Außerdem empfiehlt es sich, dass der Betroffene seine Ernährung und seinen Lebensstil analysieren lässt. Oft können schon kleine zielgerichtete, auf die Konstitution und Lebenssituation abgestimmte Veränderungen der Ernährung (Nahrungsmittel, Gewürze, Zubereitung, Essenzeiten) den Heißhunger deutlich reduzieren oder ganz zum Verschwinden bringen.

Wainando: Es gibt auch Menschen, die unter Appetitlosigkeit leiden, wenn sie unter Druck stehen, oder schlicht keine Zeit zum Kochen haben. Was nun?

Stefan Geisse: Der Ayurveda spricht vom „agni“, dem Verdauungsfeuer, das für die Gesundheit des Menschen essentiell ist. Brennt es zu schwach, kann selbst die wertvollste und scheinbar gesündeste Nahrung nicht richtig aufgespalten und verarbeitet werden. Darunter leiden oft Erde-Wasser-Konstitutionen („kapha“). Zudem lagern sich nicht verbrannte Stoffwechselschlacken ab und blockieren mittelfristig den Energiefluss. Aber es gibt auch das sehr wechselhafte agni: Mal brennt es wunderbar, am nächsten Tag ist tote Hose. Insbesondere die filigranen und sensiblen luftigen Typen („vata“) sind davon betroffen.

Agni wird durch Ingwerwasser und scharfe Gewürze angeregt. Zudem sind allzu kalte Getränke zu vermeiden. Eine halbe Stunde vor, während und nach dem Essen trinken Sie am besten gar nichts.

Wainando: Kann eine langfristige Ernährungsumstellung auch helfen, Burnout vorzubeugen?

Stefan Geisse: Davon bin ich überzeugt. Aber dafür muss der Mensch seine ganze Situation betrachten: Welche Glaubenssätze prägen meine Wahrnehmung der Welt und meine Handlungen (z.B. „Perfektionismus“)? Welche Verhaltensmuster habe ich mir unbewusst antrainiert? Wie reagiere ich in Konflikten? Kommuniziere ich klar? Eine Gemüsesuppe hilft nicht, wenn ich trotzdem ständig mit dem Kopf durch die Wand renne.

Aus ayurvedischer Sicht sind feurige pitta-Typen, die ehrgeizig, willensstark und diszipliniert sind, am ehesten von einem Burnout betroffen. Kommt vata dazu, was für die Elemente Luft und Raum und viel Bewegung steht, wie viele kurzfristige Änderungen im Berufsalltag, lange Geschäftsreisen, viele Gespräche oder Computerarbeit, kann das Feuer noch mehr zu lodern beginnen. Langfristig verbrauchen die Betroffenen mehr Energie als sie zur Verfügung haben, sie leben von ihrer Substanz. Kurz: Sie brennen aus („burn-out“).

Wainando: Wie können die Betroffenen gegensteuern?

Stefan Geisse: Ich empfehle bei Stress eine vata-reduzierende Ernährung: Das Essen sollte warm, feucht, süß und nahrhaft und möglichst nur frisch zubereitet werden. Feine Suppen, aromatische Eintöpfe und leicht verdauliche Gemüse- und Getreidegerichte eignen sich gut. Eine Suppe am Abend schenkt dem Körper Ruhe, Stärkung und Entspannung. Wurzelgemüse und Kartoffeln wirken sehr ausgleichend und helfen dem Stoffwechsel bei der inneren Reinigung und Entsäuerung. Ein vata-ausgleichendes Ölbad, Meditation, sanfte Atemübungen und frühes Schlafengehen gegen 22.00 Uhr beruhigen das luftige vata und bringt Struktur.

Wainando: Was essen Sie am liebsten, wenn Sie viel um die Ohren haben?

Stefan Geisse: (Lacht) Ich gebe es gerne zu: Schokolade kann auch ich nicht immer wiederstehen. Immerhin habe ich mir angewöhnt, dunkle kakaohaltige Schoki zu essen. Und dann nur wenig davon. Ich achte bei stressigen Phasen auf eine Reinigung meines Körpers durch entsprechende ayurvedische Heilkräuter, regelmäßige beruhigende Atempraxis (pranayama) und erdende Körperübungen (asanas). Ich esse viel Dal, ein köstliches indisches Linsengericht, und achte darauf, dass das Gemüse sehr saftig zubereitet und mit milden, aber verdauungsfördernden und vata-ausgleichenden Gewürzen wie Kardamom, Koriander, Kümmel, Ingwer oder Hing zubereitet wird. Cremige Linsen- und Gemüsesuppen, leckere Kartoffelgerichte, im Ofen geschmortes Wurzelgemüse oder mit frischen Kräutern abgeschmeckte Getreidepfannen schenken mir Regeneration und Erneuerung, was ich nach einem anstrengenden Tag brauche.

Anti-Stress-Ernährung: So helfen gesunde Lebensmittel durch hektische Zeiten

Wainando: Welchen Anti-Stress-Tipp möchten Sie unseren Lesern noch mit auf den Weg geben?

Stefan Geisse: Ein wunderbares ayurvedisches Rezept für einen guten Schlaf: 200 Milliliter frische Bio-Milch, eine Messerspitze Muskatnusspulver, etwas Safran, ein Teelöffel Honig oder Sharaka (ayurvedischer Kandiszucker) oder Ashwaganda mischen und in einem kleinen Topf erwärmen. Dann leicht aufschäumen und in kleinen Schlucken vor dem Schlafengehen trinken.

Und erlauben Sie mir zum Abschluss noch ein Zitat aus dem Talmud, das mich immer begleitet: „Wir sehen die Dinge nicht wie sie sind, sondern wie wir sind.“

Wir haben unseren eigenen Filter. Und wir werden immer wieder durch unsere Umwelt gespiegelt. Alles hat seinen Sinn, auch wenn wir ihn nicht sehen oder erkennen wollen: Passiert gerade sehr viel um mich herum, darf ich immer wieder innehalten und mich fragen: Was ist mir wirklich wichtig im Leben? Warum bin ich hier? Ist es das wert? Muss ich immer alles erreichen oder darf ich die Dinge auch einfach auf mich zukommen lassen? Die Welt ist nicht schlecht, es sind unsere Gedanken und Bewertungen, die sie oft so kompliziert und stressig machen.

Wainando: Vielen Dank für das Interview!

 

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