Besser mit Herausforderungen umgehen: So stärkst du deine Resilienz

Manche Menschen kommen mit Herausforderungen besser klar als andere. Was machen sie anders? Lässt sich psychische Widerstandskraft erlernen? Wir verraten dir wirkungsvolle Tipps, wie du ganz gezielt deine Resilienz stärken kannst, um entspannter durchs Leben zu gehen.

Resilienz stärken: Das Wichtigste in Kürze

  • Definition: Mit Resilienz ist psychische Widerstandskraft gemeint. Manche haben mehr davon, andere weniger – aber man kann sie gezielt trainieren wie einen Muskel!
  • Mindset: Resiliente Menschen glauben an sich selbst und finden Lösungen, statt ewig Probleme zu wälzen.
  • Übung: Du kannst deine Stressresilienz stärken, wenn du deine Perspektive im Alltag immer wieder auf das Positive richtest und nach vorne schaust. So entwickelst du ein Gefühl der Selbstwirksamkeit.

Was ist Resilienz überhaupt?

„Resilienz“ bedeutet eigentlich „zurückspringen“. Damit ist gemeint, dass ein resilienter Mensch nach einer belastenden Phase schnell wieder in seine alte Balance zurückfindet. Diese Fähigkeit ist sehr nützlich: Statt ewig in einer Stress-Spirale gefangen zu setzen, lassen resiliente Menschen Altes schnell hinter sich und genießen das Leben im Hier und Jetzt.
Der erweiterte Resilienz-Begriff bezieht sogar die Zukunft ein. Das bedeutet: Resiliente Menschen sind so anpassungsfähig, dass sie Krisen als Chance sehen können. Sie verändern sich oder ihr Umfeld und wenden eine herausfordernde Situation zum Positiven. Du siehst schon: Resilienz ist aktueller denn je!

Wie Resilienz in Corona-Zeiten hilft

Menschen, die einfach nur ausharren, bis die Beschränkungen vorbei sind, leiden mehr unter dem Status quo als diejenigen, die sich anpassen können. Es gibt tatsächlich Menschen, die Ausgangssperren einfach wegstecken, ohne mit der Wimper zu zucken. Wer seinen Alltag langfristig umstellt und sich mit den aktuellen Beschränkungen arrangiert, kommt besser damit klar, so der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie Jan Kalbitzer im Deutschlandfunk. Doch was ist mit Menschen, denen die Anpassung schwerfällt?

Kann Resilienz erlernt werden?

Auch wer aktuell über wenig psychische Widerstandskraft verfügt, kann Resilienz erlernen. Denn im Prinzip handelt es sich dabei um die Art und Weise, wie man Situationen bewertet. Und das kannst du ändern!

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Es gibt nicht den einen Fahrplan, um seine Resilienz zu stärken. Sondern viele kleine Hebel, die du im Alltag immer wieder nutzen kannst, um deine Perspektive zu verändern. Kern aller Resilienz-Übungen ist, ein besseres Gespür für dich und deine Stärken zu entwickeln, und den Mut zu haben, nach vorne zu schauen.

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Die 7 Schlüssel der Resilienz stammen von zwei amerikanischen Psychologen. Manche Therapeuten sehen Optimismus als wichtigsten Schlüssel an, auf dem die restlichen 6 aufbauen.

1. Optimismus: Ich sehe meine eigenen Stärken

Was ist damit gemeint? Resiliente Menschen haben eine positive Sicht auf die Welt und auf sich selbst. Sie sehen Veränderungen als eine Möglichkeit, etwas zu verbessern, und packen daher gerne an. Wenn sie scheitern, stecken sie nicht den Kopf in den Sand, sondern werten das Erlebte als hilfreiche Erfahrung. Dabei ist ihnen immer bewusst, dass sie sich auf ihre eigenen Fähigkeiten verlassen können. Dieses starke Selbstwertgefühl ist ganz unabhängig von der Meinung anderer und trägt resiliente Menschen auch dann noch, wenn andere den Glauben an sie verlieren.

Resilienz-Tipp für den Alltag: Vielleicht kennst du diese dunkle Stimme, die dir in schwierigen Situationen zuflüsterst, dass du es nicht schaffen wirst. Erinnere dich in solchen Momenten daran, dass es immer auch eine zweite Stimme in dir gibt, die dir vielleicht nur leise, aber dennoch hörbar Mut zuspricht. Das ist der Teil in dir, der hofft und träumt. Am Ende bestimmst du, auf welche Stimme du hörst. Und je öfter du dich für die liebevolle Stimme entscheidest, desto stärker wird sie und desto besser kann sie dich leiten.

2. Akzeptanz: Ich nehme an, was ist

Was ist damit gemeint? An manchen Situationen können wir nichts oder nur wenig verändern. Eine unverschuldete Kündigung oder eine unheilbare Krankheit können unser Leben durcheinanderwirbeln, ohne dass wir etwas dagegen tun können. Wer jetzt mit dem Schicksal hadert, macht es nur noch schlimmer. Zu Gefühlen wie Schmerz oder Trauer kommen dann vielleicht noch Bitterkeit und Frustration. Resiliente Menschen sehen klar, was sie verändern können und was nicht. Dinge, auf die sie keinen Einfluss haben, nehmen sie einfach an. Das schafft Raum für inneren Frieden.

Resilienz-Übung für den Alltag: Manche Dinge sind schwer zu akzeptieren, auch wenn wir uns bemühen. Lass zunächst all deine Gefühle zu: Wut, Schmerz, Angst und alles, was dich bewegt. So verschaffst du dir mehr Luft zum Atmen. Danach kannst du sehen, ob du auch deine aktuelle Situation annehmen kannst. Wenn nicht, ist das auch in Ordnung. Dann fühle deine Widerstände vorbehaltlos und sieh, was mit ihnen geschieht, wenn sie einfach sein dürfen. 

3. Lösungsorientierung: Ich kann es schaffen!

Was ist damit gemeint? Resiliente Menschenwälzen nicht Probleme, sondern finden Lösungen. Sie überlegen, welche Möglichkeiten sie haben, und denken dabei über den Tellerrand hinaus.

Resilienz-Übung für den Alltag: Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Versuche, in die verschiedensten Richtungen zu denken – ganz kreativ, offen und frei, erst einmal ohne an die Machbarkeit zu denken. Sprich mit Freunden oder Bekannten über deine Ideen, um dir noch mehr Inspiration zu holen. Und lass dich von deinem Herzen leiten – auch von dort kommen manchmal verrückte, aber wahnsinnig tolle Ideen. So öffnest du deinen Horizont, statt in einem Sumpf aus negativen Gedanken zu versinken.

4. Selbststeuerung: Ich bleibe in Balance

Was ist damit gemeint? Negative Gefühle haben eine Sogwirkung. Sie reißen uns mit und produzieren immer noch mehr Negativität. Resiliente Menschen können so gut mit Stress umgehen, dass sie sich gar nicht erst in einen Abwärtsstrudel begeben. Sie regulieren sich selbst und bleiben auch dann gelassen, wenn andere längst die Hände über dem Kopf zusammenschlagen.

Resilienz-Übung für den Alltag: Wenn du dabei bist, in die Fänge eines negativen Gefühls zu geraten, unterbrich sofort, was du gerade tust.Du ertappst dich beim Fensterputzen dabei, wie du nur noch an die Probleme mit deinem Chef denkst? Leg den Putzlappen weg und fang an, Gitarre zu spielen oder dich anderweitig zu beschäftigen. So unterbrichst du ganz nebenbei auch den negativen Gedankenstrom.

5. Verantwortung: Ich gestalte mein Leben selbst

Was ist damit gemeint? Resiliente Menschen sehen sich nicht als Opfer. Für ihre Gedanken und Gefühle machen sie nicht andere verantwortlich, sondern haben immer ihre eigenen Gestaltungsmöglichkeiten im Blick. Dabei erlauben sie sich selbst und anderen, Fehler zu machen.

Resilienz-Übung für den Alltag: Schau, ob es Vorfälle in deinem Leben gibt, die sich wie Schicksalsschläge anfühlen. Wo kommen die vermeintlich negativen Gefühle her, die diese Ereignisse begleiten? Wenn du ein bisschen tiefer schaust, wirst du bemerken, dass sich dahinter häufig positive Gefühle verbergen. Wenn du beispielsweise eifersüchtig bist, hast du vielleicht nur Angst, deinen Partner zu verlieren, weil er dir so wichtig ist. Hinter schwierigen Gefühlen stecken also eigentlich positive Werte. Deine Werte!

6. Beziehungen: Ich pflege meine Kontakte

Was ist damit gemeint? Unser soziales Umfeld fängt uns auf, wenn wir fallen. Außerdem tut es einfach gut, ein stabiles soziales Netz zu haben und sich mit netten Freunden zu umgeben. Das wissen resiliente Menschen und pflegen ihre Beziehungen.Dabei gibt es kein Nehmen ohne Geben, kein Geben ohne Nehmen. So findet ein ständiger Austausch von Wissen, Energie und Liebe statt, der alle Beteiligten stärkt.

Resilienz-Tipp für den Alltag: Viele Freundschaften schlafen ein, weil der Trubel des Alltags überhandnimmt. Lass nicht zu, dass du tolle Freunde aus den Augen verlierst, nur weil der Job mal wieder stressig war oder das Kind quengelt.Freunde sind wertvoll – schenke ihnen Zeit und Aufmerksamkeit!

7. Zukunft: Ich behalte mein Ziel im Auge

Was ist damit gemeint? Resiliente Menschen wissen genau, wo sie hinwollen. Um ihr Ziel zu erreichen, scheuen sie sich nicht, alte Denkmuster zu hinterfragen und neue Chancen zu ergreifen. Sie folgen ihrer Vision, ihrer schöpferischen Kraft, und überwinden dadurch allerlei Hindernisse.

Resilienz-Übung für den Alltag: Finde eine Vision, für die du wirklich brennst. Male dir dann genau aus, wie sich die Verwirklichung dieser Vision anfühlt: Welcher Mensch bist du, wenn du deine Träume lebst? Wie fühlst, denkst und handelst du, wenn deine Vision Wirklichkeit geworden ist? All das kann dir helfen, am Ball zu bleiben, wenn du Rückschläge erleidest. Spüre das Gefühl, das du mit deiner Vision verbindest, und nutze es als Antriebskraft. 

Was kann ich tun, wenn’s nicht klappt?

1. Tipp: Hab Geduld mit dir
Das eigene Mindset zu verändern, ist nicht immer ganz einfach. Manche Muster begleiten uns seit Jahren oder Jahrzehnten und sind ein Teil unserer Identität geworden. Sei also nachsichtig mit dir, wenn du nicht sofort vom Pessimisten zum stets gut gelaunten Macher wirst. Es geht auch nicht darum, jemand anderes zu sein. Sondern vielmehr, alte Wunden zu heilen und deine Talente in die Welt zu tragen.

2. Tipp: Stärke deine Resilienz mit regelmäßigen Übungen
Sich selbst zu spüren und ein achtsames Leben zu führen, sind fundamentale Aspekte von Yoga und Meditation. Eine regelmäßige Praxis hilft dir, dich selber vorbehaltslos anzuschauen und dich in einer bislang ungekannten Tiefe kennenzulernen. Dieses „Selbst-Bewusstsein“ hilft dir, Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten zu entwickeln. Die Stille im Kopf verdrängt irgendwann selbst den lautesten Kritiker.

Je öfter du übst, desto wohler fühlst du dich in deiner Haut und desto schneller merkst du, wenn Veränderung angesagt ist. Du lernst, auf die Signale deines Körpers zu achten, und kannst innere Kräfte für äußere Veränderungen mobilisieren.

3. Tipp: Nimm an einen Resilienztraining teil
Manchmal ist es sinnvoll, eine helfende Hand an seiner Seite zu haben. Einen Menschen, der als eine Art Geburtshelfer die Stärken und Fähigkeiten weckt, die schon irgendwo in dir schlummern. Auch Gleichgesinnte können eine tolle Hilfe sein, wenn sie in einer ähnlichen Richtung unterwegs sind und ähnliche Erfahrungen gemacht haben wie du. Deshalb organisieren wir seit Jahren Workshops, die einen liebevollen Rahmen für inneres Wachstum bieten.

Wir haben eine kleine Auswahl von Seminaren für dich zusammengestellt, die zu den einzelnen Resilienz-Säulen passen. So kann jeder dort beginnen, wo er die meiste Resonanz spürt.


1. Säule (Optimismus): Das Leben ist schön: Yoga, Entspannung & Genuss in der Toskana (Mai & Oktober 2021)
2. Säule (Akzeptanz): Annehmen, was ist: Yin Yoga an der Ostsee (09. – 13.07.2021)
3. Säule (Lösungsorientierung): Wahrnehmen, annehmen & verändern (12. – 15.09.2021)
4. Säule (Selbststeuerung): Mit MBSR entspannter durchs Leben (03. – 09.07.2021)
5. Säule (Verantwortung): Wellness & Coaching im Meraner Land (ganzjährig)
6. Säule (Beziehungen): Paar-Retreat in Österreich (ganzjährig)
7. Säule (Zukunft): Dein Weg. Deine Vision. Wander-Coaching im Thüringer Wald (ganzjährig)

Wie Kinder ihre Resilienz stärken können

Nicht nur Erwachsene brauchen Resilienz, auch Kinder sind schon in jungen Jahren Druck ausgesetzt. Gerade in der aktuellen Situation ist es gut, die Resilienz der Kinder zu stärken. Natürlich kannst du die oben genannten Resilienz-Säulen auch in der Erziehung nutzen, indem du deinem Nachwuchs Verantwortungsgefühl, Selbstliebe und Optimismus beibringst. Klar, dein Kind wird all das am besten verstehen, wenn du es authentisch vorlebst.

Es gibt aber noch mehr Möglichkeiten, die Resilienz von Kindern zu stärken. Laut der Bielefelder Invulnerabilitätsstudie gibt es mehrere Faktoren, die Kinder in schwierigen Situationen unterstützen. Die erste deutsche Resilienzstudie zeigt, dass Kinder von Empathie, stabilen Strukturen und festen Regeln profitieren. Was bedeutet Resilienzförderung bei Kindern in Bezug auf die aktuelle Lage?

So können Eltern die Resilienz ihrer Kinder fördern:

1. Tipp: Klare Tagesstruktur: Weil die normalen Routinen weggefallen sind, ist es umso wichtiger, den Tag klar zu strukturieren. Feste Zeiten für Mahlzeiten, Hausaufgaben und Freizeit sind wichtig, um den Kindern Halt zu geben. Was dich vielleicht überrascht: Auch Langeweile kann ein sehr nützlicher Tagesordnungspunkt sein. Denn dann werden die Kids erst so richtig kreativ und kommen auf neue Ideen, so der Vorstand des Grundschulverbands Bremen.

2. Tipp: Ruhe ausstrahlen: In ungewohnten Situationen orientieren sich Kinder stärker an ihren Eltern als sonst, so die Schulpsychologische Beratungsstelle des Kreises Unna. Stress und Unsicherheit kann so stark auf sie abfärben, dass sie diese Gefühle aufgreifen und noch intensiver zum Ausdruck bringen. Ruhige und entspannte Eltern wiederum strahlen eine Sicherheit aus, die das Kind jetzt mehr als sonst braucht.

3. Tipp: Bewegen & forschen: Kindern fällt es häufig noch schwerer als Erwachsenen, den ganzen Tag in den eigenen vier Wänden auszuharren. Warum nicht regelmäßig spazieren gehen und dabei Bäume, Blumen oder Tiere bestimmen? Wenn das gerade nicht möglich ist, kann der Entdeckerdrang der Kinder auch zu Hause gestillt werden. Zum Beispiel, indem sie sich mit Kartons, Decken oder Matratzen ihre eigene kleine Welt bauen und sie zum Mittelpunkt ihrer Abenteuer machen.

Fazit

Resilienz entwickelt man nicht von heute auf morgen. Vielmehr ist es eine spannende Reise hin zu mehr Selbstvertrauen und innerer Widerstandskraft. Jeder Schritt ist wertvoll, denn jeder Schritt bringt eine kleine Veränderung mit sich.

Was sind deine Erfahrungen mit Resilienz? Hast du noch einen Tipp, den wir noch nicht erwähnt haben? Schreibe es ins Kommentarfeld! 

Übrigens: Mehr „Reisen zu dir“ findest du hier!

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